Силові тренування для жінок: що працює насправді і які міфи заважають

У залі жінки частіше обирають доріжку, а не стійку для присідань, бо бояться стати масивними. Це найстійкіший міф у фітнесі, і він позбавляє результату, який дають саме силові навантаження. Матеріали про спорт і тренування публікуються на порталі pro100media.com.ua.

Чому жінки не стають масивними

Ріст великого обсягу м’язів залежить від гормонального фону, і рівень тестостерону у жінок у рази нижчий. Навіть у чоловіків набір помітної м’язової маси вимагає років цілеспрямованої роботи, спеціального харчування і великих обсягів тренувань.

Те, що жінки зазвичай описують як стала рельєфнішою, і є результатом силових тренувань: м’язи дають форму, а зниження відсотка жиру робить її помітною.

Що дають силові тренування

• Форма тіла: саме м’язи створюють підтягнутий вигляд, а не лише дефіцит калорій
• Збереження м’язів при зниженні ваги: на одному кардіо втрачається і жир, і м’язи
• Підтримка кісткової тканини, що особливо важливо для жінок з віком
• Покращення постави і зменшення болю в спині
• Зміцнення зв’язок і суглобів
• Підвищення витрати енергії у спокої
• Функціональна сила в побуті: сумки, діти, сходи

Міфи, які заважають

• Від штанги станеш як чоловік. Не станеш, це питання гормонів
• Треба робити багато повторень з малою вагою для рельєфу. Рельєф це м’язи плюс низький відсоток жиру. Кількість повторень сама по собі не робить м’язи довшими чи рельєфнішими
• Спочатку схуднути, потім силові. Силові варто робити одразу: вони зберігають м’язи під час зниження ваги
• Можна прибрати жир у конкретному місці. Локального схуднення не існує, жир зменшується по всьому тілу
• Кардіо ефективніше для схуднення. Для зниження ваги вирішальним є харчування, а силові зберігають м’язову масу
• Жінкам потрібні окремі жіночі вправи. Базові вправи однакові для всіх

З чого почати

1. Освойте базові рухи з власною вагою: присідання, випади, ягодичний місток, віджимання від підвищення, тяга гумової стрічки, планка
2. Відпрацюйте техніку, краще під наглядом тренера хоча б кілька занять
3. Додайте зовнішню вагу: гантелі, гирі, тренажери
4. Переходьте до вправ зі штангою, коли техніка стабільна

Структура тренування

• Частота: 2-3 рази на тиждень для початківця
• Розминка: 5-10 хвилин легкого кардіо плюс динамічні вправи
• Основна частина: 4-6 вправ на все тіло
• Підходи і повторення: орієнтовно 3 підходи по 8-12 повторень для більшості вправ
• Відпочинок між підходами 1-2 хвилини
• Завершення: легка розтяжка

Базовий набір вправ

• Присідання
• Тяга з підлоги або румунська тяга
• Жим або віджимання
• Тяга до пояса або підтягування з допомогою
• Випади
• Вправи на корпус: планка, скручування, бокова планка

Тренування на все тіло двічі на тиждень для початківця ефективніше за розділення на окремі групи м’язів.

Яку вагу брати

• Таку, за якої останні 2-3 повторення даються з зусиллям, але техніка не ламається
• Якщо ви легко робите 15 повторень, вага замала
• Якщо не можете зробити 8 з правильною технікою, вага завелика
• Техніка завжди важливіша за вагу

Прогресія

Без поступового збільшення навантаження результату не буде. Варіанти прогресії:

• Додати вагу
• Додати повторення
• Додати підхід
• Скоротити відпочинок
• Покращити техніку і амплітуду

Записуйте тренування: без записів ви не побачите прогрес і будете топтатись на місці.

Харчування

• Достатньо білка: він потрібен для відновлення м’язів
• Не тренуватись у глибокому дефіциті калорій: сили не буде, а м’язи втрачатимуться
• Їжа до тренування за кілька годин, щоб не було важкості
• Вода протягом дня
• Спортивні добавки не обов’язкові: базу закриває звичайна їжа

Цикл і самопочуття

Самопочуття і сила можуть змінюватись протягом менструального циклу. Це нормально: у дні меншої енергії можна знизити вагу і обсяг, а не скасовувати тренування повністю. Орієнтуйтесь на власні відчуття, універсальних схем тут немає.

Коли потрібна консультація лікаря

• Захворювання хребта і суглобів
• Серцево-судинні захворювання, підвищений тиск
• Вагітність і період після пологів
• Діастаз прямих м’язів живота
• Проблеми з тазовим дном
• Нещодавні операції

Типові помилки

• Роками працювати з однією і тією ж малою вагою
• Робити тільки кардіо і вправи на прес
• Гнатись за вагою на шкоду техніці
• Тренуватись щодня без відновлення
• Не вести записи
• Оцінювати результат лише вагою на терезах: при силових вага може стояти, а об’єми зменшуватись
• Чекати змін за два тижні

Головне

Силові тренування не роблять жінок масивними через гормональні особливості, зате саме вони формують підтягнутий вигляд і зберігають м’язи при зниженні ваги. Починайте з техніки і власної ваги, тренуйтесь 2-3 рази на тиждень на все тіло, беріть вагу, за якої останні повторення даються з зусиллям, і обов’язково ведіть записи: без прогресії навантаження результату не буде.